In questa guida troverai degli esercizi semplici da eseguire, ma molto efficaci, che ti consentiranno di rafforzare i tuoi muscoli facilmente, grazie ad un solo ed indispensabile attrezzo: la panca piana da body building. Se sei già in possesso della panca ed hai a disposizione anche un paio di manubri, ti mostreremo l’efficacia di questi esercizi, con i quali potrai allenare i pettorali in maniera rapida e completa, ottenendo in poco tempo anche tu il petto che hai sempre desiderato!
Esercizio 1: Anche se non puoi sollevare dei carichi pesanti come il classico bilanciere, le distensioni eseguite sulla panca piana con due normali manubri, ti consentono di allenare in diversi modi i pettorali, soprattutto grazie ad una ampiezza migliore ed un movimento molto più naturale. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno sono una panca piana e due manubri. Come eseguire l’esercizio: sdraiati sulla panca, inarca la schiena leggermente e appoggia tutta la pianta dei piedi saldamente a terra. Prendi in mano entrambi i manubri. Tendi le braccia verso l’alto ad una distanza identica alla larghezza delle tue spalle, ora avvicina i manubri.
Tira indietro con le tue spalle e contrai i muscoli dei pettorali. Da questa posizione, abbassa i manubri lentamente. Senza fare alcun rimbalzo, contrai i muscoli dei pettorali e spingi i manubri di nuovo verso l’alto, avvicinandoli durante la salita, a fine movimento i manubri dovranno toccarsi. La respirazione: quando le braccia scendono inspira, quando salgono espira. Istruzioni di sicurezza: spalle, testa e sedere devono essere sempre a contatto con la panca piana. Questi ti consentono di creare un “blocco” per garantire stabilità e favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantieni allineati i gomiti con l’asse delle spalle.
Esercizio 2: Questo esercizio, che si esegue sempre con i manubri, ti consente di eseguire un movimento più naturale, ma anche più completo. E’ particolarmente utile se associato alla panca piana ed equilibrare i muscoli dei pettorali, poiché allena più la parte superiore che quella inferiore del corpo. Come eseguire l’esercizio: sdraiati sulla panca, inclinandola tra i 15° e i 45°. Inarca la schiena leggermente e appoggia tutta la pianta dei piedi saldamente a terra. Prendi in mano entrambi i manubri. Tendi le braccia verso l’alto a una distanza identica alla larghezza delle tue spalle, e poi avvicina i manubri. Tira indietro con le spalle e contrai i muscoli dei pettorali.
Partendo da questa posizione, inspira e abbassa i manubri lentamente. Senza fare alcun rimbalzo, contrai i muscoli pettorali e spingi i manubri verso l’alto. Mentre sali, avvicina i manubri. La respirazione: quando scendi con i manubri, inspira ed espira durante la contrazione. Istruzioni di sicurezza: spalle, testa e sedere devono essere sempre a contatto con la panca piana. Questi ti consentono di creare un “blocco” per garantire stabilità e favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantieni allineati i gomiti con l’asse delle spalle. Ricorda: ci sono moltissimi esercizi che si possono eseguire con panca piana e un paio di manubri. Scoprili tutti!