In questo articolo vedremo insieme diversi esercizi che possiamo eseguire con una panca multifunzione, ovvero uno degli attrezzi più completi disponibili sul mercato e con il quale possiamo allenare praticamente qualsiasi tipo di muscolo. Prima di iniziare con i nostri esercizi però, procediamo con un minimo di riscaldamento.
- Il riscaldamento: questo serve per riscaldare i muscoli ed evitare infortuni. L’ideale è saltellare sul posto per qualche minuto, vanno bene 2-3 minuti, magari anche aiutandosi con una corda. Un altro buon metodo per riscaldare i muscoli è quello di fare una corsa leggera. Per iniziare ad allenarti con i pesi, dovresti svolgere una fase di riscaldamento di almeno 20-25 ripetizioni con un’intensità minore.
- Piegamenti laterali del busto: posizionati di fronte all’attrezzo e girati lateralmente. Con la mano sinistra (destra per l’altro lato) afferra la barra dei pesi. Poggia l’altro braccio sulla nuca e piega di circa 30° il busto di lato, mantenendo il braccio sinistro teso e tornando alla posizione iniziale. Alterna parte destra e parte sinistra.
- Pull Down (dietro): Siediti sulla panca con il viso rivolto al suo interno, fissa le tue ginocchia sotto le imbottiture e afferra la barra con entrambe le mani. Ora tira la barra in basso, fino all’altezza della nuca, facendo attenzione alla forza e a non colpire la nuca. Ora distendi nuovamente le braccia fino a tornare alla posizione iniziale e ripeti.
- Pull Down (avanti): Siediti sulla panca con il viso rivolto al suo interno, fissa le tue ginocchia sotto le imbottiture e afferra la barra con entrambe le mani. Ora tira la barra in basso, fino all’altezza della fronte, facendo attenzione alla forza e a non colpire la stessa. Ora distendi nuovamente le braccia fino a tornare alla posizione iniziale e ripeti.
- Sollevamenti laterali: Torna alle posizione assunta durante i piegamenti laterali. Afferra con una delle mani (a seconda di come siete girati) il cappio della corda dei pesi. Solleva fino all’altezza della spalla e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Pettorali: Siediti sulla panca con il viso all’infuori. Poggia la schiena e la testa allo schienale assumendo una posizione comoda e naturale e afferra il manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia di fronte a te e poi torna lentamente in posizione iniziale.
- Farfalle: Siediti sulla panca, poggia la schiena e la testa allo schienale e metti le mani sulle impugnature, nella posizione alta rispetto all’esercizio dei pettorali. Allunga le braccia di fronte al corpo e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Sollevamenti delle spalle: Posizionati davanti alla panca e afferra con entrambe le mani la barra dei pesi. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il busto in posizione eretta. Solleva le spalle il più possibile e mantieni le braccia distese.
- Tricipite: Mettiti di fronte alla panca multifunzione e con le ginocchia leggermente piegate afferra con entrambe le mani la barra dei pesi. Tira la barra sino all’altezza della coscia e poi torna lentamente alla posizione di partenza.